ਚੰਡੀਗੜ੍ਹ 7 ਅਕਤੂਬਰ 2024 : ਇੰਡੀਅਨ ਡਾਇਟੇਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਅਨੁਸਾਰ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਹਰ 10 ਵਿੱਚੋਂ 7 ਵਿਅਕਤੀ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਕਬਜ਼, ਦਸਤ ਅਤੇ ਇਰੀਟੇਬਲ ਬਾਉਲ ਸਿੰਡਰੋਮ ਵਰਗੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਤੋਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹਨ।
ਇਸਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਹੈ – ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਨਾ ਹੋਣਾ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੂਡਜ਼ ਐਂਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਡੇਵਲਪਮੈਂਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਆਫ ਇੰਡੀਆ (PFNDAI) ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਅਨੁਸਾਰ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 69% ਲੋਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਤੋਂ ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਾਰਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਆਂਤੜੀ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਅਮਰੀਕਨ ਫੂਡ ਐਂਡ ਡਰੱਗ ਐਡਮਿਨਿਸਟ੍ਰੇਸ਼ਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ 2000 ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 28 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਅੱਜ ‘ਸੇਹਤਨਾਮਾ’ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ। ਨਾਲ ਹੀ ਜਾਣਾਂਗੇ ਕਿ:
ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨਾ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਲੋੜ ਤੋਂ ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਕਿਹੜੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦਾ ਫਾਈਬਰ ਹੋਣਾ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ?
ਸਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸਭ ਕੁਝ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਲੋਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕ ਹੋਏ ਹਨ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖਾਣ ਦੀ ਥਾਲੀ ਵਿੱਚ ਅਜੇ ਵੀ ਲੋੜੀਂਦਾ ਫਾਈਬਰ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਜੜ੍ਹ ਸਾਡਾ ਪੇਟ ਹੈ, ਇਹ ਠੀਕ ਤਾਂ ਸਭ ਠੀਕ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹੈ। ਜਾਣੇ-ਮਾਣੇ ਜਰਨਲ ‘ਨੇਚਰ’ ਵਿੱਚ ਸਤੰਬਰ, 2021 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਆਂਤੜੀ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਸ ਦਾ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਸੰਬੰਧ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਗੜਨ ਨਾਲ ਸਾਡਾ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਈ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਘੇਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨਾ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਜੇਕਰ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਂਤੜੀ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਸ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਠੀਕ ਰੱਖਣੀ ਹੈ ਤਾਂ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣਾ ਹੀ ਹੋਵੇਗਾ। ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨਾ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਦੇ ਡਾਇਟੇਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਰਾਏ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੈ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 25 ਤੋਂ 35 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
2000 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ 28 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਵਧਾਉਣੀ ਹੋਵੇਗੀ।
ਫਾਈਬਰ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ
ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬਸ ਅਤੇ ਫੈਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦਾ ਵੀ ਖਿਆਲ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਡੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦੋਸਤ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਆਂਦਰ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦਾ ਪਸੰਦੀਦਾ ਭੋਜਨ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਆਂਦਰਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਚੰਗੀ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਆਂਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਬਿਨਾਂ ਚਿਪਕੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਰਕਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਠੀਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਆਂਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸੋਜ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਚੰਗੀ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਣ ‘ਤੇ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦਾ ਫਾਈਬਰ ਨਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਗੜਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਚੰਗੇ ਆਂਦਰ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਵੱਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਘੇਰ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਕਬਜ਼ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪੇਟ ਸਾਫ਼ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਚੰਗੇ ਆਂਦਰ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ। ਅਜਿਹੇ ਵਿੱਚ ਉਹ ਆਂਦਰਾਂ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਮਿਊਕਸ ਲੇਅਰ ਨੂੰ ਖਾਣ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੋਜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੱਧ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਿਹੜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਫਾਈਬਰ
ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੀਜ਼ਾ, ਬਰਗਰ ਵਰਗੇ ਜੰਕ ਫੂਡ ਖਾਣ ਦੀ ਸਖ਼ਤ ਮਨਾਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਰੁੱਖਾਂ-ਬੂਟਿਆਂ ਤੋਂ ਮਿਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਕੁਦਰਤ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਖਿਆਲ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਵੀ ਖਾਣ ਦੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ, ਉਸ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦਾ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਰਹੇ। ਇਸ ਨਾਲ ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਂਦਰ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਲਈ ਸਾਡੀ ਖਾਣੇ ਦੀ ਥਾਲੀ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੇ ਫਾਈਬਰ ਲਈ ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਲ-ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਸਲਾਦ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕੇਲਾ, ਗਾਜਰ, ਸ਼ਲਗਮ, ਟਮਾਟਰ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਅਤੇ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸਾਡੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਥਾਲੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
